假期即将来临，这意味着“工作派对减肥”季节即将开始。每个在夏天未能达到理想身材或在土耳其丰富的五星级全包酒店中恢复健康的人都已经购买了时尚健身俱乐部的会员资格，并正在寻找有效的饮食。他们应该关注目前流行且经过充分验证的生酮饮食。
从完全拒绝脂肪到不受控制的消费
最近，在20世纪末，脂肪被挑选出来并受到迫害：每个减肥者都将其完全排除在饮食之外，转而采用相对均衡的低热量饮食。
在低热量饮食之后，超重的人转向蛋白质饮食——杜坎、阿特金斯。
而近年来，高脂生酮饮食开始流行起来，它几乎完全排除碳水化合物，严格控制蛋白质，不加控制地摄入脂肪，这些最近都被人耻辱了。
这是什么？另一种时尚趋势还是一种快速减肥并控制体重的新有效方法？让我们尝试去理解它。
从癫痫到营养
什么是生酮饮食减肥法？如今如此流行的酮症可以追溯到 1900 年代，当时医生正在寻找一种有效的疗法来控制药物治疗无效的年轻患者的癫痫发作。
他们得出了一个有趣的结论：绝对禁食不仅可以减少癫痫发作次数，还可以改善患者的病情。新治疗方法的唯一缺点是禁食迟早会结束，发作会再次开始。
然后科学家们开始寻找一种与不吃食物效果相似但又没有缺点的补救措施。他们得出了令人惊讶的结论：基于高脂肪食物且不含碳水化合物的生酮饮食会引发与完全禁食相同的体内反应。
脂肪保护瘦身
生酮饮食的本质是改变身体的新陈代谢：它经过重新设计，使身体重建为以酮体为食。让我们仔细看看这个机制。
在饮食中缺乏简单、容易获取的碳水化合物的情况下，人体会寻找新的能量来源。它们变成酮，是脂肪储备分解的产物。
乍一看，现在流行的生酮饮食似乎是蛋白质饮食的一种，但这并不完全正确。蛋白质饮食不仅限制碳水化合物，还限制脂肪，建议食用低脂食物。
酮类饮食中的过量脂肪已被证明可以显着降低血液胰岛素水平，这有助于控制饥饿和对糖的渴望。这样，身体不仅转而用自己的脂肪储备来喂养自己，而且还减少了饮食的总体热量含量。
酮饮食是一种含有最少量碳水化合物的饮食。但说实话，你并没有完全消除饮食中的碳水化合物。毕竟，否则您的身体根本无法充分承受身体和智力压力。最少的碳水化合物很难。记住这一点非常重要：一旦您的身体习惯了这个菜单，您就会感觉非常好。
生酮饮食的核心
如今，基于酮症的饮食有数十种。每个人都会以某种方式限制碳水化合物的摄入量。一般建议可归结为以下比例：饮食结构应包含 70% 脂肪、20% 蛋白质和 10% 碳水化合物。
其他营养学家建议不要监测宏量营养素的百分比，而是监测富含碳水化合物的食物的量：其总量每天不应超过 50 克。
此外，该体积不应包含糖、淀粉和其他易于消化形式的碳水化合物：应优先选择水溶性纤维。
你应该吃什么才能达到酮症状态？
酮饮食菜单应包括以下产品：
- 所有类型的肉类。生酮饮食和蛋白质饮食之间的主要区别在于，在生酮饮食中，您可以不受限制地吃任何肉制品，无论脂肪层如何，包括猪油、猪油、培根、腰肉或火腿。
- 各种鸟类。酮饮食对鸡翅、带皮大腿、甚至鹅和鸭没有限制。
- 鱼类和海鲜，包括鲑鱼、鳟鱼、鲭鱼、金枪鱼、鳕鱼和其他多脂鱼类。
- 任何脂肪含量的乳制品和发酵乳制品。与只允许低脂牛奶的蛋白质饮食不同，“越胖越好”的原则适用于酮类饮食。顺便说一句，这种方法得到了世界各地营养学家的认可：长期以来，人们已经证明，我们身体所必需的钙不会从低脂食物中吸收，因为它是一种脂溶性元素。
- 蛋。如果胆固醇水平没有问题，蛋黄也可以无限量食用。
- 牛油果。这种神奇的产品含有油酸，可以降低血液中坏胆固醇的水平，使食欲正常化。
- 各种蘑菇。
- 所有油：向日葵油、橄榄油、黄油、所有类型的坚果油。但你必须放弃人造黄油。
- 任何类型的奶酪，从脂肪含量最高的奶酪到脂肪含量最低的奶酪。山羊、马苏里拉奶酪和蓝纹奶酪都没有被禁止。
- 绿色蔬菜和各种沙拉。
- 豆腐脑豆腐。
- 白泷面条。
- 坚果和种子。
您可以在数量极其有限的情况下，在饮食中添加不加糖的绿色水果和黑巧克力，并最大限度地提高可可含量。
碳水化合物禁忌
但以下列出的生酮饮食中的食物是严格禁止的，因此，如果您发现很难放弃此列表中的某些食物，则应该考虑其他更温和的饮食选择。
- 所有类型的快速碳水化合物来源：包括所有类型的烘焙食品、糖果、糖果、所有类型的糖、蜂蜜、果汁和苏打水。
- 慢碳水化合物也被禁止：所有类型的面包、面食、谷物、含淀粉产品。
- 甜果和干果。
- 人造黄油和各种酱汁。
- 低脂肪食物。
还应避免所有类型的含糖酒精。但有时您可以喝点苹果酒、淡啤酒或干酒犒劳一下自己。
水是健康之源
世界上所有的营养学家都给出了有关液体的特殊说明。每天喝大约两升干净的水被认为是正常的。将口渴与饥饿混淆是人类的本性，因此会夸大每日卡路里摄入量。
清洁水消耗不足会给身体发出特殊情况的信号，身体开始储存液体。这是皮肤肿胀和下垂的地方。正常化水饮食对脂肪燃烧有有益的影响。
各类蛋白质和酮类饮食摄入不足的问题尤为紧迫。菜单中缺乏纤维会造成大便问题，并可能导致便秘。增加液体摄入量可以在一定程度上缓解这个问题。
在生酮饮食中，增加饮水量（最多 4 升）尤其重要，因为减肥者需要控制酮体的水平，酮体会通过尿液排出。不正确的饮酒习惯会导致身体严重失调，导致器官发生不可逆转的变化，甚至导致昏迷。
酮症酸中毒：真正的威胁还是饮食反对者的恐怖故事？
酮饮食菜单是一种完全不平衡的饮食，因此许多反对这种饮食方式的人警告说，可能会出现酮症酸中毒这样的可怕现象。这是什么？
营养学家将酮体消耗的转变分为三个阶段。第一个过程称为适应过程，即身体为新的饮食重新设计所有系统，并学会从替代来源中提取能量。第二个是酮症本身。第三种是糖尿病酮症酸中毒。
前两种对健康人来说是完全安全的。此外，根据美国科学家的说法，它们是一种被遗忘的组织人类新陈代谢的机制。这是人们以狩猎为生的时代的回响，食物的主要来源是肉、蛋、根、药草和稀有药草、水果、蔬菜和浆果。
第三种情况是病理性的，但只发生在 1 型糖尿病患者中。根据同一位科学家的说法，身体能够合成胰岛素的人没有酮症酸中毒的风险，而且新的饮食不会造成伤害。
然而，在开始实行这种饮食之前，您必须咨询医生并接受所有必要的测试。患有胆管疾病、胆石症、肝肾和胃肠道疾病以及糖尿病的人严格禁止生酮饮食。
脂肪是女性健康的基础
生酮饮食对女性来说变得特别有吸引力。众所周知，严格限制饮食中的脂肪会导致月经周期严重紊乱。通过生酮饮食减肥被认为对女性的生殖健康是完全安全的。
尝试过这种饮食的女性在生酮饮食评论中写道，除了快速减肥之外，这种饮食的好处是改善皮肤和头发的状况。身体普遍恢复活力。
戒掉生酮饮食
尽管酮症的支持者强烈坚持饮食的自然性和安全性，并以“少碳水化合物-多脂肪”为座右铭，要求这种饮食成为余生的饮食方式，但医生警告人们不要进行如此严肃的实验。
吃酮体对身体来说并不完全正常，目前还不清楚它在未来可能会导致什么后果。一旦达到理想的体重，营养学家建议改用更自然、更健康的饮食，并在饮食中加入一定比例的慢碳水化合物。
退出生酮饮食应该是一致的、深思熟虑的和谨慎的。当你在饮食中添加碳水化合物时，身体会立即开始储存脂肪、水、糖原和其他长期以来缺失的东西。
在放弃生酮饮食之前，建议计算饮食中蛋白质、脂肪和碳水化合物的含量。做起来很简单：您只需在一个卡路里跟踪程序中记录几天您吃的所有东西，然后查看常量营养素消耗的平均值。
在退出生酮饮食的第二阶段，您应该开始每周在饮食中添加 50 克复合碳水化合物，同时减少脂肪量以保持在卡路里摄入量的范围内。一周又一周，减肥者必须用碳水化合物代替脂肪，直到他们的 BJU 百分比达到普遍接受的标准 30/20/50。
通过这种循序渐进的方法，停止生酮饮食大约需要 4-5 周，但您的身体将能够适应新的饮食方式，并且不会增加体重。
从旧石器时代到21世纪
Mercola Keto 饮食，也称为旧石器时代饮食，是 Optimal Wellness 所有者 Joseph Mercola 开发的生酮饮食的一种变体。
医生表示，谷物及其所有衍生物最近才出现在人类饮食中，并不是人类的天然食品。许多过敏症（例如对麸质和淀粉的过敏症）证实了这一点。在这方面，他开发了一种特殊的三相减肥系统，该系统对身体有有益的作用，可以治愈并恢复活力。
根据他的理论，你可以吃天然牛奶和基于它的发酵奶制品、椰子油、新鲜蔬菜、植物油、鲑鱼、生鸡蛋、牛肉、坚果和鸵鸟肉。
饮食的第一阶段持续三天，在此期间建议休息并完全排除含有碳水化合物的食物。在第二阶段，身体活动和医疗团队中的心理学家都参与其中。一旦一个人达到了想要的体重，他们就会进入体重维持的第三阶段，并在余生中保持这一阶段。
根据评论，Mercola keto 饮食非常有效，可以让你快速减掉多余的体重，但由于饮食有限，很难忍受。从其他营养学家的角度来看，医生的方法非常值得怀疑，因为生鸡蛋和未经加工的牛奶会对身体构成威胁，而永久拒绝碳水化合物会导致胃肠道紊乱。
酮饮食：本周菜单
对于那些没有因缺乏水果和谷物而遭受太多痛苦的肉食者来说，生酮饮食可能是一个很好的选择和减肥解决方案。
在生酮饮食中，每周的菜单如下所示：
星期一
- 早餐：水煮蛋、牛油果。
- 午餐：西兰花鸡汤。
- 晚餐：蘑菇配芦笋和鸡腿。
星期二
- 早餐：干酪加酸奶油。
- 午餐：三文鱼配生菜。
- 晚餐：意大利乳清干酪砂锅。
星期三
- 早餐：煎蛋配培根。
- 午餐：奶油汤、蘑菇和鸡肉。
- 晚餐：鱼排。
星期四
- 早餐：煮牛胸肉配鳄梨。
- 午餐：奶酪炖鸡、大白菜沙拉。
- 晚餐：干酪、发酵熟牛奶和苹果。
周五
- 早餐：煮鸡蛋、黄瓜和鳄梨。
- 午餐：烤三文鱼和新鲜蔬菜沙拉。
- 晚餐：煎蛋卷配西兰花和蘑菇。
星期六
- 早餐：烤苹果配乳清干酪。
- 午餐：炖白菜和猪排。
- 晚餐：酸奶。
周日
- 早餐：煎蛋卷加奶酪。
- 午餐：奶油鸡腿。
- 晚餐：干酪加酸奶油。
由于生酮饮食的代谢性质，通常不需要零食和两餐之间的食物，因为胰岛素减少不会产生饥饿感。
尽管食物设置存在一些限制，但生酮饮食的食谱还是多种多样且有趣的。其中有各种坚果松饼、培根和奶酪奶油汤、西葫芦制作的披萨和烤宽面条、各种烤和烘焙的蔬菜和肉类、炸肉排和沙拉。
饮食的危险和副作用
尽管生酮饮食的效果广受好评，但大多数医生警告不要长期使用它。医生们一致认为，生酮饮食可以持续两周左右，不会对健康造成损害，之后需要开始逐渐添加碳水化合物。极限健美运动员使用酮长达数月，但很难说这对他们的健康有何影响。
酮饮食的副作用包括：
- 丙酮的气味来自口腔、尿液和身体。丙酮是体内脂肪组织分解的副产品。将水量增加到每天 3-3.5 升将有助于消除这种气味。
- 便秘或腹泻。
- 身体适应和酮症适应阶段第一周出现头晕、无力。
- 失眠和其他睡眠障碍。
- 尿频：碳水化合物保留水分；一旦身体停止接收它们，所有多余的液体以及我们身体所需的盐就会被排出。
- 矿物盐严重流失可能导致肌肉痉挛。
- 心率增加。
- 食欲不振。
- 酮流感。它的症状与真正的流感相似：虚弱、肌肉疼痛、不适。改用无碳水化合物饮食后 2-3 天进行观察。
生酮饮食在医学中的应用
除了已有数百年历史的已被证实的癫痫治疗方法之外，目前正在研究生酮饮食对多发性硬化症、自闭症、阿尔茨海默氏症和帕金森氏病以及某些类型癌症的治疗的影响。
科学家发现，某些形式的癌症无法利用酮作为能量，这使得酮饮食可以作为癌症治疗的辅助方法。根据2018年的数据，该技术在治疗胶质母细胞瘤方面显示出最佳效果。
目前正在进行有关饮食治疗 2 型糖尿病和代谢综合征的研究。目前还没有任何出版物证实或反驳饮食对这些疾病的有效性。
生酮饮食已被证明是一种有效的减肥方法，而且不会产生恼人的饥饿感，并被健美运动员在赛季前夕成功使用。