很难高估适当营养对减肥的重要性。你必须习惯健康、有益健康的食物，而不是用无休止的节食和绝食来折磨自己。了解营养原理并了解您需要吃哪些食物以及最好永远忘记哪些食物就足够了。在这篇文章中，我们将讨论通过适当的营养和食物准备方法减肥的基础知识。
减肥的饮食规则
减肥的菜单应该多样化，这样身体才能获得足够数量的必需营养素、维生素和微量元素。但它也应该是美味的，因为饥饿带来的持续压力和单调无味的食物带来的无聊对心理和身体都没有好处。
基本原则
在开始创建菜单之前，您需要了解健康饮食的原则。
- 少吃多吃
最好把整个日常饮食分成5餐同时吃。最后一次进食的时间是睡前 2-3 小时。这样的系统不会让身体挨饿，这意味着你不会吃得过多。分餐减肥是不可替代的。
- 放弃快餐
即食食品热量极高，含有大量防腐剂、人造色素和香料，使其具有开胃的气味和味道，以及油腻或辛辣的酱汁。在快餐店里，数百份食物都是用含有致癌物质的相同烧焦油烹制的。如果你还有疑问，想一想：一套标准的汉堡、一杯可乐和一袋薯片含有1200-1400卡路里的热量，也就是几乎每天的需要量，但同时这样的午餐中没有维生素、有用的纤维，几乎没有蛋白质。
但饱和脂肪和简单碳水化合物过量。 - 好好咀嚼你的食物
实验表明，如果咀嚼食物约40次，就可以在不改变饮食习惯的情况下减肥。当与健康饮食相结合时，这种简单的技术会产生真正惊人的效果。充分咀嚼的食物更容易消化。在这种情况下，我们吃得更慢，大脑会及时收到饱腹感信号，从而消除暴饮暴食的风险。
- 喝水
水是所有生命过程的催化剂。每天两公升清洁饮水，有助加快新陈代谢，及时排除毒素，避免体液潴留，即水肿。 “水”的概念不包括茶、咖啡、果汁等饮料：例如红茶和咖啡相反，会使身体脱水，而果汁和果汁饮料则含有糖分。这并不意味着你不应该喝果汁，但对身体来说，果汁更像是一种食物而不是液体。
减肥期间可以吃什么？
蛋白质产品
含有大量蛋白质的食物需要更多的能量来分解。此类食物可以快速缓解饥饿并有助于维持肌肉质量。
乳清蛋白、牛肉、鱼和鸡肉都含有丰富的蛋白质。如果你想燃烧脂肪和增强肌肉，每公斤体重消耗0.7克蛋白质。
减肥期间可接受的蛋白质食物选择表：
| 瘦肉 | 牛肉及其内脏、肉汤。兔肉、瘦猪肉火腿（不带皮） |
| 禽肉 | 火鸡、鸡肉、内脏、天然家禽火腿 |
| 鱼 | 低或中脂肪：红鲻鱼、大比目鱼、鲭鱼、鳕鱼、鳕鱼、金枪鱼、无须鳕。 |
| 海鲜 | 鱿鱼、螃蟹、虾、贻贝等 |
| 鸡蛋 | 无论如何 |
发酵乳制品
这种食物含有钙、蛋白质、维生素 A、D 和全系列 B 族。这些元素将为您提供一整天所需的能量，并帮助您增强肌肉质量。酸牛奶还有助于改善消化道的功能。
养成晚上睡前大约一小时喝 100 毫升新鲜生物发酵酒的习惯。
将乳制品引入您的菜单，如开菲尔、乳清干酪、不含添加剂和糖的天然酸奶、低脂奶酪、 
凝结的牛奶。
蔬菜和水果
您知道水可以帮助您减掉一些额外的体重吗？当您食用富含水分的食物时，葡萄糖消化速度会减慢，并使您长时间感到饱腹感。
当你饿了的时候，吃生蔬菜。这些是最好的低热量食物。一杯生蔬菜或绿色沙拉的含糖量比 1 个水果的含糖量还少。这并不是此类精彩产品的完整列表。
复合碳水化合物
最好的减肥粥是燕麦片、荞麦和大麦。燕麦片含有可溶性纤维，需要大量能量才能分解。这会燃烧大量卡路里并增加新陈代谢。一碗配上水果或杏仁的燕麦片是开始新一天的好方法。
脂肪和多不饱和酸
多不饱和脂肪早已被证明可以促进减肥。这些物质可以使血糖水平正常化，降低胆固醇并加速新陈代谢。要减掉多余的体重，您需要在饮食中加入富含这些必需脂肪的食物。
核桃富含脂肪酸。因此，在离开商店之前，购买100或200克。
异国情调的水果鳄梨还富含脂肪酸。早上和晚上都可以食用。本品含有一种重要元素——天然氨基酸左旋肉碱。它还可以加速新陈代谢过程，促进脂肪燃烧并保护心血管系统免受故障。
减肥期间不能吃什么？
很多时候，你会听到一位女士说，她的饮食很糟糕，但有些东西阻碍了她成功减肥。这些女性的饮食中常常含有不利于减肥的食物。
糖
糖因其快速转化为脂肪而成为敌人的头号敌人。通过吃糖，你就可以告别细腰了。因此，您应该避免饮用含有添加糖的饮料。
甜饮料和碳酸果汁
您不应该在喝液体的同时摄入过多的热量。考虑到此类饮料平均每百毫升含有五十卡路里，喝一杯平均会在您的日常饮食中增加一百五十卡路里。你可以吃一份沙拉来代替。
高脂肪乳制品
无论您用标准脂肪、1% 还是完全低脂代替开菲尔，都没有区别。
同样，应该用脂肪质量分数不超过1.5%的牛奶代替全脂牛奶。干酪、干酪和酸奶的热量含量应尽量少。
肥肉
饮食中必须含有肉类，因为它是蛋白质的重要来源。然而，最好选择鸡胸肉而不是大腿肉，选择瘦肉而不是通常但很肥的猪肉。有必要只吃瘦肉。
与茶一起吃的甜点
大多数女性习惯于喝茶和甜食。华夫饼、饼干、糖果或零食平均含有三百五十到四百五十卡路里，这会严重干扰减肥过程的成功。
酱汁
即使吃的量很少，但与蛋黄酱、番茄酱等高热量酱料搭配，这样的菜的脂肪和热量含量也会增加数倍。 
有必要从日常饮食中完全消除任何酱汁。
快餐
一个汉堡最多含有六百五十卡路里热量，这相当于一个决定减肥的女孩饮食量的一半以上。
坚果
核桃的好处是不可否认的。然而，它们含有大量脂肪，如果每天食用，减肥过程可能会减慢或停止。
干果
干果是健康但高热量的食物之一，在节食时应限制其食用。
面粉制品
煎饼、饺子、蛋糕、面包和其他面制品含有大量的简单碳水化合物，它们很快就会变成脂肪细胞。有必要从饮食中排除所有面粉制品。
计算每日消耗食物的热量含量
每日卡路里摄入量是为了维持身材和健康而每天消耗的最佳卡路里量。因此，如果摄入的食物热量过高，那么体重增加的风险就更大，但如果日常饮食中热量不足，那么就会伤害你的身体。
有许多不同的公式可用于计算个人每日卡路里摄入量。例如，根据这些公式之一，您的体重（公斤）必须乘以 14（女性）或 15（男性），然后除以 0.453。获得的结果将是维持该体重的最佳卡路里量。
计算每日卡路里摄入量的另一个公式考虑了一个人的体重、年龄和身高。要使用此公式找出您的每日卡路里摄入量，您需要将您的体重（公斤）乘以 9.6，再乘以您的身高（厘米），再乘以 1.8，加上数字 655，然后减去您的年龄（岁），再乘以 4.7：
655 + 9.6*（体重（公斤））+ 1.8*（身高（厘米））- 4.7*（年龄（岁））。
获得的结果是每日休息时的卡路里需求。如果您需要计算不同负荷下维持现有体重所需的每日卡路里摄入量，则需要对结果进行轻微调整。例如，如果一个人每周至少健身一次或每天晨练，则需要将结果乘以 1.38。
如果每周体育活动次数为3至5次，则计算每日卡路里摄入量的结果应增加1.55倍。如果训练次数较多，每周5-6次，则应采用1.73的系数。如果需要减轻现有体重，每种情况下获得的结果应减少 20%。
正确的减肥营养菜单
列一个购物清单。必须包括：
- 全麦面包；
- 瘦肉（牛肉、兔肉、鸡肉、火鸡）；
- 海鲜和瘦鱼；
- 蘑菇；
- 蛋;
- 低脂发酵乳制品；
- 水果和蔬菜；
- 硬麦片和面食；
- 坚果、种子和干果（数量有限）。
正确饮食中的水
液体不断地离开身体。每天我们通过呼吸失去超过半升的水。通过出汗和自然排泄损失的液体总量约为两升半。
因此，营养学家建议无论饮食如何，每天至少摄入一升半液体（一定量由其他来源补偿：食物、空气等）。喝普通饮用水比喝茶、咖啡、果汁和其他饮料更好。
您需要按照以下规则喝水：
- 每日饮水量应逐渐增加至正常水平，每天半杯。
- 喝过滤水比喝开水更好。矿泉水和其他碳酸饮料不被视为替代品。吃水果来代替蜜饯和果汁也更好。
- 与普遍看法相反，浓茶和咖啡会导致脱水。适当的营养意味着完全戒除它们。最好喝不加糖或淡草药浸剂的绿茶。
- 确定身体对水的需求很容易：您需要注意自然排出的液体。正确的营养保证了其透明度。深色尿液带有刺鼻气味，则表明有必要增加饮食中干净水的量。
- 最好喝室温的水。水太冷或太热会导致胃痉挛并减慢消化过程。
烹调方法
烹饪食物以保持其有益特性并释放出有趣的芳香味是一门完整的科学。
厨房
准备饮食菜肴的最经典选择是烹饪。为了使用这种烹饪方法使食物保持健康，重要的是不要将菜肴煮过头。
烹饪已被证明可以减少食物的卡路里含量。淀粉类蔬菜是个例外，最好在饮食中煮熟（土豆、玉米）。
在烹饪过程中，确保蔬菜保持有点松脆。如果煮得太熟，它们就会失去所有有益成分。
灭火
最重要的是炖时不要使用额外的脂肪。如果实在忍不住，可以使用低脂酸奶油。
理想的炖煮过程是在低火下进行；同样重要的是，热量均匀地分布在锅底（或其他器具）上。
烘烤（烘烤）
再次强调，主要规则是不要使用额外的脂肪，否则食物的热量会很高。
我们注意到烘焙食品永远不新鲜。重要的是让产品变成棕色。请记住，例如，如果您烹饪肉类，请不要忘记在烹饪前 15 分钟打开箔纸或套筒。这会给这道菜带来开胃的外皮。
煎炸
在膳食营养方面，允许吃油炸食品。最主要的是它是无油准备的。毕竟，对你的身材危险的恰恰是油会增加某些食物的卡路里含量。
煎炸的最佳解决方案是烧烤。对于烹饪肉或鱼尤其如此。
营养师的结论和建议
适当的营养是成功减肥的主要基础。遵循简单的建议，放弃有害的食物来减肥，在你的饮食中引入更多健康的食物，制定你的每周菜单并坚持下去 - 结果很快就会到来！